立定跳远训练方法速成（如何教会孩子立定跳远）

讲、做、教

立定跳远动作模式建立顺序

• 下肢力量

• 跳跃

• 落地缓冲

• 核心力量

• 协调性

• 摆臂

• 整合

• 完整动作顺序：预备姿势—起跳—腾空—落地

立定跳远动作详解

• 两脚自然分开，两腿屈膝半蹲。两臂后摆，上体稍前倾。然后两臂迅速向前摆动，两脚用力蹬地向前上方跳起，接着迅速收腹屈膝，两腿并拢，两臂后摆，小腿向前伸，脚跟着地后，上体迅速前移，两臂前摆。

• 重点：两腿快速蹬跳，髋、膝、踝充分伸直

分解动作

• 1、预备姿势

• 两脚自然分开，两臂预先上举和提踵，然后下蹲（髋膝关节屈，踝关节伸），两臂用力后摆，身体总重心下降。

起跳

• 起跳时，当身体向前倾的一瞬间，两侧髋关节和膝关节迅速蹬伸，两臂前摆，最后有力的蹬离地面。

腾空

• 两臂前上摆，胸部向前上方挺，提腰，成展体挺身姿势。迅速收腹屈膝，两腿并拢，两臂后摆，小腿向前伸。

落地

• 准备落地时，两腿屈膝高抬，上体前倾，在脚触沙坑前，两腿尽量向前伸直，此时上体不应过分前倾。两臂由上经前向下方摆，脚触沙坑后及时屈膝，使身体重心向下，支撑点前移。

立定跳远动作要领

• 一提：提重心，提脚跟，双手半握拳上举

• 二压：压重心，双脚与肩同宽，双手迅速经体侧后摆

• 三爆发：双手迅速经体侧向前上方摆动，抡至突停，迅速展收腹，双脚蹬离地面，快速提膝，一气呵成

几种训练方法

• 蹲跳起：这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习（跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。）

• 高抬腿：这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 （跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。）

• 纵跳摸高：这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。 （跳的方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高）

• 踏板台阶跳：这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。（跳的方法：双手背于身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌的力量连续跳跃）

• 展腹跳：双臂由后向前摆起，双脚起跳，藤空，空中做挺胸，展髋，脚尖绷直动作，然后落地

• 未完。。。。。。

前期模式建立

• 首先学会跳跃

• 建立摆臂模式 （方法：教练站于孩子身后，孩子做预备姿势，教练轻握孩子手腕，听口令：跳。孩子跳出去同时，教练顺势将孩子手臂往前送，训练摆臂动作

• 建立落地缓冲 （方法：孩子膝关节的高度，向下跳。落地瞬间，听口令：蹲。孩子做蹲下动作，双手撑地）

• 建立腾空收腹 （方法：孩子胸部的高度，双手撑于垫上，用下肢及腹部的力量，原地支撑跳跃上，双脚落于垫上

注意事项

• 尽量选择平坦而不坚硬的地面，并有一定的摩擦力。减少冲击力，保护踝，膝关节

• 爆发性训练不宜过多，单次重复次数不超过10次，组数按年龄段，2-4组递增

• 耐力性训练增加单次重复次数，10次以上。组数按4-6组递增

• 在练习立定跳远前，一定先学会完整跳跃动作，能做到连续跳，双脚同时落地动作。

常见易犯错误及纠正

• 手臂摆动与起跳不协调：产生原因：摆臂动作无或者范围小。解决：原地练习摆臂与起踵协调性

• 预备姿势重心不正确：产生原因：概念不清，上体过于前倾或后仰，屈膝角度过大或过小，腿部支撑力量不足等。解决：反复练习预备姿势，加强腿部肌肉锻炼。

• 腾空无收腹动作：产生原因：起跳不充分，腾空时间短，腹部力量不足。解决：强化核心训练，多安排向上跳跃，迅速收腹的训练

• 落地后，身体后仰造成屁股落地：产生原因：腾空时间短，起跳不充分，没有及时收腹及收腿，影响平衡。解决：做有远度的，从低向上的跳跃训练。